KOOOOOOOST!

Kostplan 2012

1200 kcal

Morgenmad 250 kcal
 200 g yoghurt + 200 g fromage frais + 3 spsk. drys

2.       2 æg + 4 skiver kalkun bacon + grøntsager

3.       1 stk. fiberbolle + 3 skiver ost + 1 tsk. Syltetøj (sukkerfri) + 100 g æble

4.       1 stk. rugbrød + 30 g. mager smøreost + 200 g æble

Mellemmåltid 100 kcal

1.       Gulerødder

2.       2 stk. knækbrød + 20 g Smøreost 9 % el. 20 g magert pålæg

3.       40 g rugbrød (½-1 skive) + 15 g smøreost + grøntsager

4.       200 g frugt

5.       175 g fromage frais + 10 g syltetøj uden sukker

6.       100 g sukkerfri pastiller f.eks. Gajol

7.       15 g nødder

Middagsmad 250 kcal

1.       1 stk. rugbrød + 100 g kyllingepålæg + grøntsager

2.       Lille portion rester fra dagen før

3.       1 stk. rugbrød + 100 g hytteost eller 100 g tun eller ½ æg + grøntsager

4.       Salat

Mellemmåltid 100 kcal

Aftensmad 500 kcal

KØD

1.       150 g kyllingefilet, 130 g hakket kylling

2.       220 g mager fisk, 120 g laks, 170 g tun

3.       150 g oksekød 6 %, 120 g oksekød 10-12 %

4.       180 g svinekød 3 %, 150 g svinekød 6 %, 120 g svinekød 10-12 %

KULHYDRAT

1.       30 g rå pasta (1dl kogt)

2.       30 g rå ris (1dl kogt)

3.       120 g kartofler (2 på str. med 1 æg)

4.       30 g bælgfrugter

5.       1 stk. pitabrød

6.       45 g tortilla (1 stk. str. lille)

GRØNTSAGER

1.       350 g blandende grøntsager (ingen majs og ærter)

2.       200 g blandende grøntsager (ved pitabrød og tortilla)

3.       400 g blandende grøntsager (ved ingen kulhydrater)

SOVS + FEDTSTOF

1.       6 g olie

2.       7 g smør

3.       90 g fromage frais el. græsk yoghurt 0,1 %

4.       35 ml fløde 13 %

5.       50 ml kokosmælk light el. 27 ml kokosmælk almindelig

6.       120 ml minimælk

7.       40 g fetaost 5 % el. 20 g fetaost 40 %

8.       20 g revet ost 30+

Som hermed lovet et lille indblik i hvad jeg vil fylde fjæset med de næste mange mange måneder/år! De 1200 kcal består i 6 daglige måltider. Jeg har prøvet at dele det op så i let kan overskue hvad hører til hvad! Og det er altså KUN ét af hvert forslag pr. måltid - hvis nu i skulle være i tvivl og en smule i chok, ligesom jeg var i starten haha! Under aftensmaden må man blande de forskellige kategorier med én ting fra hver.

God fornøjelse!